Salade de Pois Chiches au Thon à l’orientale

Une salade haute en couleurs, mêlant pois chiches fondants, thon au naturel et épices orientales

Une entrée qui a du caractère

Entre Méditerranée et Orient

Cette salade de pois chiches au thon est tout ce qu’on aime dans une entrée : fraîche, rassasiante et pleine de soleil.
Inspirée du régime méditerranéen, elle se pare d’une touche orientale grâce à la harissa et au cumin — juste ce qu’il faut pour réveiller les papilles sans brûler la bouche.

Servie bien fraîche, elle apporte une belle dose de protéines et de fibres, parfaites pour commencer un repas équilibré. Et si les pois chiches sont des féculents, rassurez-vous : ce sont des féculents intelligents, à index glycémique bas, riches en nutriments et en satiété durable.

Pourquoi choisir le pois chiche ?

Un aliment santé à index glycémique bas

Les pois chiches font partie des légumineuses les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Leur index glycémique bas (IG 35) et leur teneur élevée en fibres aident à stabiliser la glycémie après le repas, tout en procurant une sensation de satiété durable.
Ils contiennent aussi du magnésium, du fer et du potassium, trois minéraux essentiels au bon fonctionnement musculaire et nerveux — et un vrai plus pour les personnes diabétiques ou fatiguées.

Préparer ses pois chiches secs maison

Bien sûr, vous pouvez utiliser des pois chiches en boîte : c’est rapide et pratique.
Mais si vous avez un peu de temps, la version “faite maison” change tout !
Voici la méthode :

1. La veille, mettez les pois chiches secs à tremper dans 3 fois leur volume d’eau froide, avec une pincée de bicarbonate (cela améliore la digestion).

2. Le lendemain, égouttez-les, rincez-les, puis faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée pendant 45 minutes à 1 heure selon la variété.

3. Égouttez-les, laissez-les refroidir, et ils sont prêts pour votre salade !
   Ils se conservent 3 jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique, et jusqu’à 3 mois au congélateur.

Salade de Pois Chiches au Thon à l'orientale

Une salade pleine de soleil et d’épices, riche en protéines, fibres et bons gras pour un repas équilibré.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 9 notes

Type de plat: Salade

Cuisine: Cuisine du Monde, Cuisine pour diabétique

Préparation: 10 minutes min

Total: 10 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 16g

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Ingrédients

• 250g Pois chiches cuits en boîte - 21g de glucides pour 100g
• 100g Thon au naturel
• 1 Oignon frais ciselé
• 2 CAS Persil haché
• 1/2 CAC Harissa
• 1 CAC cumin en poudre
• 3 CAS Huile d'olive
• 1 CAS Vinaigre Balsamique
• Tomates cerises pour la déco

Instructions

Étape 1 – Les pois chiches

• Égouttez, rincez et, si vous le souhaitez, retirez la fine peau transparente pour une texture plus douce.

Étape 2 – L’assemblage

• Dans un saladier, mélangez les pois chiches avec le thon émietté, l’oignon frais, le persil, le cumin, la harissa, l’huile d’olive et le vinaigre balsamique.

Étape 3 – Le repos

• Mélangez bien, couvrez, puis laissez reposer 1 heure au frais avant de servir.
• Décorez avec quelques tomates cerises et une feuille de persil frais.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 250 kcalGlucides: 16 gProtéines: 14 gLipides: 12 gFibre: 3 g

Notes

Les bienfaits santé

L’équilibre parfait entre protéines et fibres

Les pois chiches sont une source de protéines végétales et de glucides complexes, tandis que le thon apporte des protéines animales maigres et des oméga-3.
Cette synergie nutritionnelle stabilise la glycémie et favorise la satiété.

Un boost d’antioxydants et de bons gras

L’huile d’olive et le thon fournissent des acides gras mono- et polyinsaturés, excellents pour la santé cardiovasculaire.
Quant à la harissa et au cumin, ils ajoutent une note tonique et stimulent la digestion.

Focus ingrédient : le pois chiche

Le pois chiche, c’est le féculent qui rassasie sans faire grimper la glycémie !
Riche en fibres solubles, il améliore la flore intestinale et aide à maintenir un bon taux de cholestérol.
Ses protéines végétales en font aussi un excellent substitut partiel à la viande, surtout dans les repas du soir.

Conseil IG bas

Servez cette salade comme entrée fraîche et équilibrée, ou en plat léger complet accompagnée d’un œuf mollet ou de crudités.

Pour un repas IG bas complet :

• Entrée : Salade de pois chiches au thon à l’orientale

• Plat : Boureks de veau à la chakchouka revisitée

• Dessert : Croissants de lune sans farine aux amandes et pignons + un fruit frais (poire, figue ou prune).

À retenir

🥗 Source de protéines végétales et fibres
🐟 Riche en oméga-3
🌾 IG bas et rassasiant
🌶️ Saveurs orientales équilibrées
🕒 Prête en 10 minutes (ou un peu plus si vous partez de secs !)